Secretul unui ten sănătos s-ar putea afla în farfurie! 13 alimente bogate în vitamina A, apreciată pentru beneficiile sale asupra pielii

Retinolul este unul dintre cele mai cunoscute ingrediente din produsele cosmetice anti-îmbătrânire, fiind utilizat pentru reducerea ridurilor fine, tratarea acneei și ameliorarea semnelor de deteriorare a pielii provocate de soare. Însă vitamina A, din care derivă retinolul, poate fi obținută și prin alimentație, iar unele alimente contribuie la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor.

Potrivit publicației Vogue, o dietă care include surse variate de vitamina A poate susține funcționarea normală a organismului și poate completa o rutină echilibrată de îngrijire a pielii. Totuși, efectele vitaminei A consumate prin alimente diferă de cele ale retinoizilor aplicați direct pe piele.

Ce beneficii are vitamina A pentru organism

Vitamina A este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi și poate fi depozitată în organism. Aceasta are un rol important în menținerea sănătății pielii, a vederii și a sistemului imunitar, dar contribuie și la funcționarea normală a sistemului reproducător.

În alimentație, vitamina A se găsește în două forme principale. Vitamina A preformată, inclusiv retinolul, provine din alimente de origine animală, precum ficatul, ouăle și unele produse lactate. În schimb, alimentele vegetale conțin carotenoizi provitaminici, precum beta-carotenul, pe care organismul îi poate transforma în vitamina A.

Un aport adecvat este important pentru reînnoirea normală a celulelor și pentru menținerea barierei protectoare a pielii. Vitamina A contribuie, de asemenea, la funcționarea foliculilor de păr și la sănătatea țesuturilor.

În produsele dermatologice, retinoizii sunt utilizați pentru efectele lor asupra reînnoirii celulare și a acneei. Aceste beneficii nu înseamnă însă că simplul consum al unor alimente bogate în vitamina A va avea aceleași efecte ca un tratament cosmetic sau dermatologic.

De câtă vitamina A avem nevoie zilnic

Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă, sex și anumite condiții fiziologice. Pentru adulți, valorile de referință utilizate frecvent sunt:

900 micrograme (mcg) pe zi pentru bărbați;

700 micrograme (mcg) pe zi pentru femei.

Necesarul poate fi diferit în timpul sarcinii și alăptării. O alimentație variată, care include atât produse de origine animală, cât și legume și fructe colorate, poate contribui la asigurarea cantității necesare.

Atenție la excesul de vitamina A

Deși este esențială pentru sănătate, vitamina A poate deveni toxică atunci când este consumată în cantități prea mari. Excesul de vitamina A preformată poate provoca hipervitaminoză A, o afecțiune asociată cu simptome precum greață, dureri de cap, afectarea ficatului și căderea părului.

Riscul este mai mare în cazul suplimentelor administrate în doze ridicate și al consumului excesiv de alimente foarte bogate în retinol, precum ficatul. Carotenoizii din fructe și legume sunt metabolizați diferit, iar organismul reglează conversia lor în vitamina A.

Din acest motiv, suplimentele cu doze mari nu ar trebui utilizate fără recomandare medicală. În timpul sarcinii, este deosebit de importantă evitarea excesului de vitamina A preformată, deoarece acesta poate afecta dezvoltarea fătului.

13 alimente bogate în vitamina A pe care le poți include în dietă

Există numeroase surse alimentare de vitamina A, de la produse de origine animală până la legume și fructe bogate în carotenoizi.

1. Ficatul de vită sau de pui

Ficatul se numără printre cele mai concentrate surse alimentare de vitamina A. Chiar și o porție relativ mică poate depăși necesarul zilnic, motiv pentru care consumul frecvent sau în cantități mari trebuie evitat.

2. Laptele și produsele lactate fortificate

Unele produse lactate conțin vitamina A în mod natural, iar altele sunt îmbogățite cu această vitamină. Cantitatea diferă în funcție de produs și de procesul de fortificare.

3. Pepenele galben cantalup

Acest fruct conține beta-caroten, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Poate fi inclus în alimentație ca gustare sau în combinație cu alte fructe.

4. Ouăle

Gălbenușul de ou conține vitamina A, alături de alți nutrienți importanți. Ouăle pot contribui la aportul zilnic de vitamine și proteine.

5. Somonul

Somonul oferă cantități de vitamina A, precum și proteine și acizi grași omega-3. Conținutul de vitamina A variază în funcție de specie și de proveniență.

6. Morcovii

Morcovii sunt o sursă cunoscută de beta-caroten, pigmentul care le conferă culoarea portocalie. Organismul îl poate transforma în vitamina A, necesară inclusiv pentru vederea normală.

7. Spanacul

Spanacul conține carotenoizi provitaminici și alți nutrienți importanți. Poate fi consumat crud sau gătit, iar prepararea poate influența cantitatea de nutrienți disponibilă organismului.

8. Ardeiul gras roșu

Pe lângă vitamina C, ardeiul roșu furnizează carotenoizi care contribuie la aportul de vitamina A. Poate fi consumat crud, în salate, sau inclus în diverse preparate.

9. Cartoful dulce

Cartoful dulce, în special cel cu pulpă portocalie, este o sursă importantă de beta-caroten. O porție poate furniza o cantitate semnificativă din necesarul zilnic, în funcție de dimensiune și de modul de preparare.

10. Mangoldul

Cunoscut și sub numele de sfeclă elvețiană, mangoldul este o legumă cu frunze verzi care conține carotenoizi. Poate fi preparat similar spanacului și inclus în garnituri sau salate.

11. Caisele uscate

Caisele uscate furnizează carotenoizi și pot completa aportul de vitamina A. Deoarece fructele deshidratate au zaharuri concentrate, este indicat să fie consumate în porții moderate.

12. Piersicile

Piersicile conțin cantități mai mici de carotenoizi și pot contribui la o alimentație variată. Sunt o opțiune potrivită pentru gustări sau deserturi.

13. Mango

Mango este o sursă de carotenoizi provitaminici și poate contribui la aportul de vitamina A. Fructul oferă și fibre, fiind ușor de inclus în micul dejun sau în gustările dintre mese.

Cum poți obține suficientă vitamina A din alimentație

O dietă echilibrată, care combină legume portocalii și verzi cu ouă, pește și produse lactate, poate contribui la asigurarea necesarului de vitamina A. Nu este nevoie să consumi cantități mari dintr-un singur aliment pentru a beneficia de proprietățile acestei vitamine.

În plus, vitamina A fiind liposolubilă, consumul legumelor care conțin beta-caroten alături de o sursă de grăsimi sănătoase poate favoriza absorbția acestuia.

Pentru sănătatea pielii, alimentația este doar unul dintre factorii importanți. Protecția solară, somnul suficient și o rutină de îngrijire adaptată tipului de ten contribuie, la rândul lor, la menținerea aspectului sănătos al pielii. Iar dacă există probleme persistente, precum acneea sau căderea accentuată a părului, este recomandat un consult medical, în locul administrării de suplimente fără evaluare prealabilă.