Sambata 4 Decembrie

Alimentația zilnică a unui sportiv. Meniul pentru micul dejun, prânz și cină


Sportivii trebuie să beneficieze de un aport caloric mai ridicat, având în vedere arderile pe care le au. Alimentația corectă poate fi stabilită prin colaborarea cu alți sportivi, dar și cu ajutorul unui doctor specialist. 

Necesarul caloric al sportivilor este mai mare decât cel al persoanelor obișnuite, acesta situându-se între 2.000 și 5.000 calorii pe zi, în funcție de diverși factori. Aportul caloric este probabil cel mai important aspect din nutriția unui sportiv. Cu cât este mai mare nivelul de activitate al unei persoane, cu atât va crește și necesarul de calorii. În general, sportivii de performanță sunt foarte bine informați în ceea ce privește nutriția adecvată și sunt permanent în legătură cu un nutriționist. Începătorii în domeniul sportiv pot fi totodată începători și în domeniul nutriției și de aceea, fie se informează permanent din surse de calitate, fie pot apela la specialiști în domeniu”, declară Elena Roșu, tehnician nutriționist.

Nu pot elabora aici un plan general ideal de nutriție pentru sportivi pentru că variabilele sunt numeroase: vârsta, sexul, tipul somatic (ectomorf, endomorf, mezomorf), genul de sport practicat, obiectivul propus și de ce nu, gusturile și preferințele alimentare ale fiecăruia determină personalizarea planului de nutriție. Atunci când elaborez un plan de nutriție pentru sportivi am nevoie de toate informațiile de bază și de cel puțin o întâlnire cu sportivul în care stabilim de comun acord pașii ce vor fi urmați pe termen scurt și lung” , mai spune Elena Roșu, tehnician nutriționist, referitor la planul zilnic de mese pentru sportivi, conform prodieta.ro.

O dietă optimă trebuie să aibă un conținut echilibrat de carbohidrați, proteine și lipide. Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului, iar sportivii trebuie să aleagă alimente precum ovăzul, orezul brun, pastele integrale din grâu dur, quinoa, hrișcă, soia, fructele și legumele. Surse bune de proteine sunt peștele, pieptul de pui, carnea slabă de vită, ouăle și lactatele cu un conținut redus de grăsimi. Pudrele proteice din dovleac, in, cânepă, alune ori lupin sunt și ele recomandate în alimentația sportivilor. Lipidele sunt ultima componentă în dieta sănătoasă, ele trebuind să fie consumate cu moderație. 

Micul dejun: cea mai importantă masă. Consumul unor mese regulate și sănătoase, precum și a unor gustări pline de energie vă vor crește și menține metabolismul. Prin urmare, la micul dejun putem mânca mult și sățios, singura condiție fiind să alegem alimente de calitate organică, neprocesate industrial, fără prea multă sare ori zahăr audăugat. Nu sunt recomandate mezelurile, gogoșile, produsele de patiserie. Sunt recomandate cerealele integrale în forma lor cât mai naturală și neîndulcite, brânzeturile, ouăle, preparatele din carne fără aditivi, somon, unt vegetal (de arahide, caju, migdale, alune de pădure), fructele, pudrele proteice de susan, in, cânepă, dovleac în shake-uri.

Prânzul, o prioritate. Trebuie să faceți o prioritate din masa de prânz și să vă faceți un pachet din supă instant BIO sănătoasă sau din fructe și batoane energizante. Puteți chiar să beți lichide care pot înlocui o masă sau băuturi instant pentru micul dejun dacă vă grăbiți. Atunci când mâncați în oraș, concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în carbohidrați și cu un conținut mic de grăsimi, precum pastele, orezul, quinoa, cartofii. Un prânz sănătos și bogat vă oferă suficientă energie pentru antrenamentele sau competițiile din timpul zilei. Pentru sportivi sunt recomandate pastele Diet Food din linte sau Soia neagra, verde sau galbena cu peste 40% proteine și carbohidrați cu eliberare prelungită (vezi aici de unde pot fi achiziționate).

Cina: stați jos și mâncați bine. Cina este momentul în care vă reveniți și vă reîncărcați cu energie pentru antrenamentul sau evenimentul din ziua următoare, astfel încât nutriționiștii vă sugerează să stați jos și să nu vă grăbiți în timpul cinei. Amintiți-vă că păstrați alimentele ca pe un combustibil pentru mușchii ce lucrează din greu și este important să nu vă zgârciți cu numărul de calorii în cazul cinei. Pentru un sportiv, o cină bună poate consta într-o farfurie cu fasole sau soia neagră și carne cu condimente, alături de un mix de salată verde cu legume și o lingură de dressing din iaurt.

Comentarii Facebook