Alimentele pe care le eliminăm când vrem să slăbim ne pot lipsi de nutrienți esențiali pentru organism. Cum să le combinăm corect

Când vrem să slăbim, avem tendința să eliminăm din alimentație produsele pe care le considerăm prea calorice sau bogate în carbohidrați. Însă renunțarea la grăsimi, pâine, orez sau paste fără a găsi alternative potrivite poate reduce aportul unor nutrienți esențiali. Nutriționista Tania Fântână, citată de G4Food, explică de ce contează nu doar ce mâncăm, ci și modul în care combinăm alimentele.

Un exemplu este cel al grăsimilor. Pentru că au aproximativ 9 kcal pe gram, față de 4 kcal în cazul proteinelor și carbohidraților, uleiul, avocado, nucile și semințele sunt adesea primele alimente eliminate din meniul celor care vor să slăbească. Totuși, grăsimile au un rol important în absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K.

De exemplu, adăugarea unei cantități mici de ulei de măsline într-o salată cu morcovi, roșii, ardei și frunze verzi poate favoriza absorbția carotenoizilor, inclusiv a betacarotenului, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Nu este nevoie de cantități mari: o linguriță de ulei, câteva nuci sau puțin avocado pot completa masa.

Soluția nu este eliminarea completă a grăsimilor, ci alegerea unor surse potrivite și controlul porțiilor.

De ce nu este recomandat să eliminăm complet cerealele

Pâinea, orezul, ovăzul și pastele sunt alte alimente la care multe persoane renunță atunci când încearcă să reducă aportul de carbohidrați. Însă cerealele integrale furnizează vitamine din grupul B, inclusiv B1, B3 și B6, precum și magneziu, fier, zinc și fibre.

Vitaminele din grupul B participă la metabolismul energetic și la funcționarea sistemului nervos, în timp ce fibrele contribuie la tranzitul intestinal și la sănătatea microbiotei.

O dietă echilibrată nu presupune neapărat consumul de cereale, însă eliminarea lor fără înlocuirea nutrienților pe care îi furnizează poate face alimentația mai săracă și mai dificil de menținut. O alternativă este ajustarea porțiilor și alegerea mai frecventă a pâinii integrale, fulgilor de ovăz, orezului brun și pastelor integrale.

Ce alimente ajută la absorbția fierului

Modul în care combinăm alimentele poate influența și absorbția mineralelor. Fierul din carne, inclusiv din carnea de vită și ficăței, se găsește și sub formă de fier hemic, care este absorbit mai eficient decât fierul non-hemic din sursele vegetale.

Vitamina C favorizează în special absorbția fierului non-hemic. De aceea, este util să asociem leguminoasele, cerealele și legumele bogate în fier cu alimente precum ardeiul roșu, pătrunjelul proaspăt, broccoli, roșiile, kiwi sau citricele.

Astfel, o salată de ardei și roșii cu lămâie poate completa o masă cu carne de vită, iar broccoli și ardeiul pot fi servite alături de ficăței. Efectul vitaminei C asupra absorbției fierului este deosebit de relevant în cazul alimentelor vegetale.

Potrivit Taniei Fântână, obiceiurile alimentare sunt influențate și de mediul în care creștem, de tradițiile familiei și de zona geografică. Unele combinații considerate astăzi utile pentru absorbția nutrienților fac parte de mult timp din bucătăria tradițională: salata de roșii cu ulei sau spanacul servit cu lămâie sunt două exemple.

Calciu și magneziu: ce combinații putem încerca

Calciul și magneziul contribuie la funcționarea normală a organismului, inclusiv la sănătatea oaselor și a sistemului nervos. O alimentație variată poate furniza ambele minerale prin surse diferite.

Laptele este o sursă de calciu, iar semințele de susan furnizează magneziu. De asemenea, legumele pot fi asociate cu tofu sau migdale, în funcție de preferințe și de restul alimentelor consumate pe parcursul zilei.

Important este ca dieta să asigure un aport adecvat din ambele minerale, nu să presupunem că o anumită combinație garantează automat o absorbție optimă.

Carbohidrați complecși și proteine pentru mese sățioase

Combinarea carbohidraților complecși cu surse de proteine poate contribui la o masă mai sățioasă și la o eliberare mai graduală a energiei, în funcție de compoziția alimentelor și de cantitățile consumate.

Orezul brun cu linte este un exemplu de asociere între cereale și leguminoase. Cartofii dulci pot fi serviți cu pui sau tofu, iar pâinea integrală poate fi combinată cu hummus, care furnizează proteine vegetale și fibre.

Aceste combinații pot fi utile inclusiv pentru persoanele care urmăresc să își controleze glicemia și să evite senzația de foame la scurt timp după masă. Nu există însă o regulă universală potrivit căreia fiecare asociere de carbohidrați și proteine stabilizează glicemia în același mod.

Fibrele și absorbția mineralelor

Fibrele sunt importante pentru sănătatea digestivă, însă anumite componente ale alimentelor vegetale, precum fitații din cereale integrale și leguminoase, pot reduce absorbția unor minerale, inclusiv a fierului și zincului. Efectul depinde de aliment, de preparare și de compoziția generală a dietei.

Fasolea și cerealele integrale pot face parte din aceeași masă, oferind fibre și alți nutrienți importanți. Pentru a favoriza absorbția fierului non-hemic, aceste alimente pot fi asociate cu surse de vitamina C.

Vitamina D contribuie, la rândul ei, la absorbția calciului. Peștele gras și ouăle pot furniza vitamina D, în timp ce legumele verzi contribuie cu fibre și alți nutrienți. Totuși, simpla asociere a acestor alimente nu garantează o absorbție optimă a tuturor mineralelor.

Fructe cu nuci și pâine integrală cu hummus

Combinațiile dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pot ajuta la obținerea unor gustări mai consistente. De exemplu, fructele proaspete de sezon pot fi consumate alături de câteva nuci, care aduc grăsimi nesaturate, fibre și proteine.

O altă variantă este pâinea integrală cu hummus. Pâinea furnizează carbohidrați și fibre, iar hummusul, preparat din năut, completează masa cu proteine vegetale și alți nutrienți.

Aceste asocieri pot contribui la sațietate, dar rezultatul depinde și de porții, de necesarul energetic individual și de restul alimentației.

Cum slăbim fără să eliminăm inutil alimente

O alimentație pentru slăbit nu trebuie să însemne excluderea unui număr cât mai mare de produse. Grăsimile, cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele pot avea loc într-un meniu echilibrat, dacă sunt alese și dozate corespunzător.

Contează atât cantitatea totală de alimente consumate, cât și varietatea și calitatea acestora. În loc să eliminăm automat uleiul, pâinea sau orezul, putem ajusta porțiile, alege variante integrale și combina alimentele astfel încât să beneficiem de nutrienții pe care îi oferă.