Vineri 7 Octombrie

Cum să-ți îmbunătățești performanța în alergare în 5 pași


Mulți alergători sunt fericiți să parcurgă traseele lor obișnuite într-un ritm relaxat, în care se simt bine. Acest lucru stimulează condiția fizică generală și îți oferă o pauză de la stresul cotidian. Dar monotonia în antrenamentul tău, poate duce adesea la plictiseală și la scăderea motivației. 

Experții în alergare de la adidas sunt convinși că putem evita cu toții acest ritm greoi și să ne menținem performanțele înalte. Următoarele cinci sfaturi și trucuri de la adidas pot adăuga multă varietate antrenamentului tău, chiar dacă alegi să o faci într-o pereche de New Balance. Este exact ceea ce ai nevoie pentru a-ți îmbunătăți performanța și pentru a face următoarea alergare mai distractivă și mai dinamică.

1. ACCELERAȚII / DECELERAȚII

Rupe monotonia alergării tale prin introducerea unor sprinturi scurte în antrenamentul tău de anduranță în mod regulat. Asta îți menține forma de alergare dinamică și te face rapid. Experții adidas spun că nu vei obține câștiguri de performanță dacă alergi mereu la aceeași viteză. Corpul tău are nevoie de un stimulent de viteză pentru a putea alerga efectiv mai repede data viitoare.

În timpul unei accelerări, crește încet - dar constant - viteza de alergare de la un ritm de recuperare la un sprint pe o distanță de 80-100 m! O decelerare începe cu un sprint și încetinește treptat până la o alergare. Poți integra acest scurt exercițiu de viteză într-una dintre cursele tale de lungă distanță pentru a varia ritmul sau poți încheia o alergare cu un exercițiu de viteză ca acesta.

2. SPRINT PE DEALURI

Alergarea nu înseamnă doar antrenament de anduranță: corpul tău are nevoie și de forță. Adidas recomandă să faci sprinturi în pantă după cursele de lungă distanță. Acest lucru transformă alergarea obișnuită într-un antrenament cardio și de forță complet și te ajută să alergi cu un pas mai puternic.

Pentru a îți îmbunătăți sprinturile în pantă, aleargă în urcare pe o distanță de aproximativ 150 m la 90-95% din efortul maxim. Repetă acest exercițiu de șase până la zece ori. Asigură-te că faci pași lungi și puternici și că îți activezi nucleul. Odihnește-te mergând sau alergând la coborârea dealului.

3. FARTLEK

Este extrem de important atunci când alergi să fii flexibil în ceea ce privește viteza, frecvența pașilor și puterea. Numai în acest fel te poți adapta la diferitele suprafețe fără a vă suprasolicita corpul. Sfatul celor de la adidas: Joacă-te cu ritmul în timpul alergărilor de distanță.

De la cuvântul suedez pentru „joc de viteză", un „fartlek" presupune, în principiu, să variezi ritmul fără un plan sau un obiectiv specific. Intervalele și intensitatea depind de teren, iar tu poți să le amesteci și să le potrivești după cum dorești în timpul antrenamentului. Activitatea include toate intensitățile, de la alergări lente de recuperare până la sprinturi de mare intensitate.

4. ALERGAREA PE TRASEU

Profită de beneficiile schimbării suprafețelor. Fiecare suprafață are propriile provocări unice. Corpul tău trebuie să învețe să reacționeze la ele prin adaptarea inconștientă a pasului, a loviturii piciorului și a frecvenței pașilor. Această metodă este garantată pentru a îți „condimenta” antrenamentul de alergare și pentru a tăia plictiseala din fașă!

În acest tip de alergare, lasă în urmă trotuarele de beton și drumurile asfaltate. Pentru a îți îmbunătăți performanța în alergarea pe traseu, încearcă să alergi pe terenuri necunoscute și pe suprafețe noi. Explorează pădurile și aleargă prin câmpuri și pajiști. În acest fel, fiecare kilometru va conține ceva nou pentru tine. Dacă încerci această metodă, vei constata că ritmul tău pe suprafețele familiare pare mult mai ușor după aceea.

5. ALEARGĂ ÎN CRESCENDO 

O alergare în crescendo este un exercițiu de antrenament care implică o creștere sistematică a intensității. Această metodă este o opțiune foarte eficientă pentru îmbunătățirea performanțelor tale de alergare. În plus, o alergare în crescendo este un minunat arzător de grăsimi!

Alege un traseu de 1 sau 2 km și crește viteza între ture fără să faci o pauză. De exemplu:

  • Tura 1 la 70 % din ritmul cardiac maxim.
  • Tura 2 la 80 % din ritmul cardiac maxim
  • Tura 3 la 85 % din ritmul cardiac maxim
  • Tura 4 la 90 % din ritmul cardiac maxim. 

Comentarii Facebook