Exerciții pentru coloana cervicală pe care le puteți face în timp ce vă uitați la televizor

Durerile din zona coloanei cervicale afectează până la jumătate din populația Europei. Totuși, modalitățile foarte eficiente de a le atenua sau de a scăpa complet de ele sunt întinderile și exercițiile fizice. Și există chiar exerciții pe care le puteți face în timp ce vă uitați la televizor!

Cauza durerilor cervicale și cum se manifestă

Există numeroase motive pentru care atât de mulți oameni din țările dezvoltate se confruntă cu dureri în zona gâtului. Vestea proastă este că, în cazul celor mai mulți dintre noi, sunt prezente mai multe cauze în același timp, ceea ce poate amplifica și mai mult manifestările dureroase. Printre acestea se numără:

•      Lipsa mișcării – atât a celei naturale, precum mersul pe jos, cât și a exercițiilor fizice făcute în mod intenționat.

•      Munca sedentară și stilul de viață sedentar, în general.

•      Folosirea frecventă a telefonului mobil, a computerului și a altor ecrane într-o poziție incorectă.

•      O poziție incorectă în timpul somnului.

•      Stresul.

•      Factorii genetici.

Aceasta este lista factorilor care afectează o mare parte a populației europene. Iar consecințele pot fi rigiditatea în zona gâtului, limitarea amplitudinii mișcărilor, durerile din această regiune, dar și durerile de cap cronice, amețelile, furnicăturile la nivelul membrelor și chiar tinitusul – acele zgomote sau țiuituri cronice în urechi, de intensitate variabilă.

Știți să stați corect pe scaun? Întrebarea poate părea amuzantă, însă adevărul este că majoritatea oamenilor nu stau corect. Iar având în vedere că petrecem câteva ore pe zi în poziție șezândă, postura incorectă poate duce la probleme nu doar ale coloanei cervicale. Aflați cum să stați corect.

De ce și cum să vă antrenați coloana cervicală

Cea mai eficientă și importantă metodă de a reduce presiunea asupra coloanei cervicale este exercițiul fizic. Întinderea și întărirea musculaturii din această zonă sunt singurele care pot elimina rigiditatea și problemele asociate acesteia. Cel mai bine este să faceți exerciții în fiecare zi, însă și o dată la două zile (sau o dată la trei zile) poate fi benefic. Este important să faceți exercițiile cu blândețe și să nu forțați niciodată până la apariția durerii. Aceste exerciții le puteți face chiar și pe canapeaua din fața televizorului – poziția de pornire este următoarea: stați drept pe canapea, țineți picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și îndreptați-vă spatele.

1. Înclinări laterale ale capului

În timp ce expirați, înclinați capul spre unul dintre umeri. Mențineți poziția timp de douăzeci până la treizeci de secunde și respirați calm. Apoi, în timp ce inspirați, reveniți în poziția inițială și continuați cu înclinarea în cealaltă parte. Acest exercițiu simplu este foarte eficient. Îl puteți face stând pe scaun, în picioare sau chiar în poziție sprijinită pe mâini și genunchi  (în acest caz, aveți grijă să vă mențineți spatele drept și pieptul ușor „tras înăuntru”). Puteți înclina capul pur și simplu sau vă puteți ajuta printr-o presiune ușoară exercitată cu palma – atunci când înclinați capul spre dreapta, așezați palma dreaptă peste cap, pe obrazul stâng. În acest caz, însă, acordați atenție modului în care simțiți exercițiul și nu apăsați inutil cu palma. Dacă faceți câteva înclinări în fiecare zi, veți relaxa zona cervicală și întreaga regiune.

2. Înclinări diagonale în jos

Acest exercițiu este o variație a înclinărilor laterale. De această dată, în timp ce expirați, împingeți ușor bărbia în piept privind spre stânga, iar apoi spre dreapta. Înclinarea diagonală completează foarte bine înclinarea laterală, deoarece întinde nu doar mușchii trapezi, ci și musculatura cefei.

3. Bărbia dublă

În cazul acestui exercițiu, rulați bărbia în jos, spre gât, ca și cum ați vrea să vă formați o a doua bărbie. La început, această poziție vi se poate părea puțin nefirească, deoarece avem tendința de a împinge bărbia mai degrabă înainte. Pentru relaxarea și întinderea coloanei cervicale este însă important să împingeți bărbia în jos și spre interior, adică spre gât. Această mișcare de rulare relaxează foarte bine zona.

Sfat: Puteți face această mișcare de rulare și cu ajutorul unui roler din spumă.

4. Respirația profundă

Pentru acest exercițiu este cel mai bine să vă întindeți. Pe canapea sau chiar pe podea. Mai întâi inspirați de câteva ori în piept. Observați cum se ridică cutia toracică și cum aerul ajunge și în zona de sub clavicule. Apoi puneți mâinile pe abdomen și respirați în abdomen, iar ulterior în partea inferioară a pelvisului. Rezervați-vă cel puțin cinci minute pentru acest exercițiu și, în mod ideal, încercați să aveți liniște în jurul vostru. În timpul respirației, concentrați-vă asupra următoarelor aspecte:

•      Țineți maxilarul relaxat și nu strângeți dinții. Ideal este să lăsați buzele ușor întredeschise.

•      Țineți umerii pe podea și nu ridicați omoplații.

•      Capul trebuie să fie aliniat cu gâtul, fără să îl răsuciți sau să îl forțați într-o poziție nefirească.

Această întindere seamănă mai degrabă cu o tehnică de relaxare decât cu un exercițiu propriu-zis. Cu toate acestea, efectele sale pot fi mai puternice decât ale multor alte exerciții – poate relaxa foarte bine întreaga coloană vertebrală.